Καλή διατροφή – καλη διαθεση – καλη χρονια.. Τυχαίο? Δε νομίζω! Tης Κατσαρού Αλεξίας

Οι γιορτές περάσανε.. Πίσω ξανά στις υποχρεώσεις μας.. Αισθανόμαστε λίγο περίεργα.. Από την άλλη, ο καιρός μάς δυσκολεύει στο να βελτιώσουμε κάπως τη διάθεσή μας.. Συνειδητοποιούμε επίσης ότι πρέπει να καταφέρουμε να επιστρέψουμε πάλι σ’ ένα σεβαστό διατροφικό μοτίβο. Όλα αυτά συνιστούν την επιστροφή μας στους καθημερινούς μας ρυθμούς με τα καλά και τα άσχημα ή ενοχλητικά που αυτοί συνεπάγονται..

Τι μπορούμε να κάνουμε, λοιπόν, ή έστω.. τι μπορούμε να έχουμε στο μυαλό μας σχετικά με την τροφή μας;.. Η απάντηση είναι λίγα και σημαντικά.. Και ίσως λίγο διαφορετικά απ’ ότι ενδεχομένως τα αντιλαμβανόμασταν μέχρι στιγμής.

Συγκεκριμένες τροφές είναι σημαντικότατα «εργαλεία» για το σώμα μας και, κυρίως, για τον εγκέφαλο ώστε αυτός να συνθέσει ισχυρές χημικές ουσίες που σχετίζονται με τη διάθεσή μας και λέγονται νευροδιαβιβαστές. Για παράδειγμα, νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη μπορούν να βοηθήσουν τη μνήμη μας, να βελτιώσουν την απόδοσή μας, να βελτιώσουν τον ύπνο μας και να ενισχύσουν κατά πολύ τη διάθεσή μας.

Να κάποιες στρατηγικές βελτίωσης της διάθεσης και του τρόπου διατροφής σαν δωράκι για τον καινούριο χρόνο:

Περιορίστε τους απλούς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Το λευκό ψωμί (αυτό που κάποτε λέγαμε «πολυτελείας»), τα κράκερς, η ζύμη από τα κρουασάν και τα μπριός, το αποφλοιωμένο ρύζι και τα μακαρόνια μεταβολίζονται πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα να προκαλούν ξαφνική πτώση στην ενέργειά μας (ίσως εκδηλώνεται και με κόπωση ή υπνηλία) και μετέπειτα απότομη αύξηση της πείνας. Επίσης, τρόφιμα που περιέχουν πολύ ζάχαρη, φρουτοποτά, χυμοί κλπ επίσης προκαλούν απότομη αύξηση και μετέπειτα πτώση στο σάκχαρο του αίματος (στη γλυκόζη δηλαδή), κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε κουρασμένοι και με ευάλωτη διάθεση.

Τροφές για καλύτερη διάθεση;

Οι υδατάνθρακες που δεν προκαλούν τέτοιες αυξομοιώσεις στη γλυκόζη του αίματος, κυρίως επειδή απορροφώνται πιο αργά. Δηλαδή: τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, το αναποφλοίωτο ρύζι, τα μακαρόνια ολικής, η βρώμη, το πολύσπορο ψωμί, τα κρητικά κριθαρένια παξιμάδια κλπ. Αυτοί οι καλής ποιότητας υδατάνθρακες διευκολύνουν την παραγωγή σεροτονίνης που προάγει την αίσθηση ηρεμίας, βελτιώνει το πώς αντιλαμβανόμαστε τα πράγματα και ενδεχομένως μειώνει και καταθλιπτικά συναισθήματα.

Ενσωματώστε πρωτεΐνη στα γεύματά σας

Κατ’ αυτόν τον τρόπο θα καταφέρετε να μειώσετε ακόμη περισσότερο την ταχύτητα με την οποία οι υδατάνθρακες θα απορροφηθούν και θα φτάσουν στο αίμα σας με τη μορφή γλυκόζης. Επίσης, όταν τρώμε πρωτεΐνη παράγονται οι άλλες 2 ουσίες που αναφέραμε, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη. Αυτές μας βοηθούν να είμαστε σε εγρήγορση και συγκεντρωμένοι για περισσότερη ώρα.

Τροφές για καλύτερη διάθεση;

Επιλέξτε πηγές πρωτεϊνών που γενικότερα θεωρούνται (τεκμηριωμένα) πιο φιλικές για την ευρωστία του σώματος, όπως τα πουλερικά χωρίς την πέτσα, τα θαλασσινά, το ψάρι, άπαχα μέρη μόσχου ή χοίρου, αυγά βραστά ή ποσέ ή με τη μορφή ελαφριάς ομελέτας, γαλακτοκομικά ημίπαχα (συμπεριλαμβανομένων και των τυριών).

Αυξήστε ή ξεκινήστε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων

Ίσως τα έχετε ξανακούσει.. Οι συγκεκριμένες ουσίες μπορούν να ανεβάσουν τη διάθεσή σας.

Τροφές για καλύτερη διάθεση;

Επιλέξτε λιπαρά ψάρια όπως ο σολωμός (όσο γίνεται φιλέτο, πατά καπνιστός), το σκουμπρί, το φαγκρί, οι σαρδέλες. Πολύ καλή πηγή είναι επίσης τα αμύγδαλα (μία χούφτα ανάλατα τη μέρα είναι μία πολύ καλή συνήθεια), το ελαιόλαδο, ακόμα και τα αυγά που είναι εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα.

Προμηθεύστε τον οργανισμό σας με βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Συγκεκριμένα, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12 δύνανται να επηρεάζουν τη διάθεσή μας καθώς εμπλέκονται στην παραγωγή της σεροτονίνης. Μελέτες, ας πούμε, έχουν δείξει ότι χαμηλά επίπεδα αυτών των βιταμινών στο αίμα σχετίζονται κάποιες φορές με την παρουσία κατάθλιψης.

Τροφές για καλύτερη διάθεση πλούσιες σε Φυλλικό;

Τα όσπρια, τα μαυρομάτικα φασόλια, η βρώμη, το μπρόκολο, τα πορτοκάλια και τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τροφές για καλύτερη διάθεση πλούσιες σε B12;

Ο σολωμός (και αυτός της κονσέρβας), τα θαλασσινά και τα όστρακα, το μοσχάρι, τα άπαχα γαλακτοκομικά, τα αυγά.

Μην ξεχνάτε τη βιταμίνη D

Και η βιταμίνη D βοηθάει στο να αυξηθούν τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο…

Τροφές για καλύτερη διάθεση πλούσιες σε Vit D;

Τα κόκαλα από μικρά ψάρια (όπως οι σαρδέλες ας πούμε), το ημιαποβουτυρωμένο γάλα (ειδικά εάν είναι εμπλουτισμένο και με βιταμίνη D), ο κρόκος του αυγού.

Μην ξεχνάτε την ασφαλή έκθεση στον ήλιο..

Προσπαθήστε να ακολουθείτε μία ισορροπημένη συχνότητα γευμάτων

Με το να τρώτε κάθε 3-5 ώρες καθόλη τη διάρκεια της ημέρας δίνετε στον εγκέφαλό σας και στο σώμα σας το δώρο της συνεχούς και προγραμματισμένης παροχής ενέργειας. Αυτή η - αν μη τι άλλο - εύκολη διατροφική στρατηγική μπορεί πραγματικά να προλάβει απότομες μειώσεις στο σάκχαρο του αίματος, που είναι και το ζητούμενο. Με αυτή τη συχνότητα και δεδομένου του πόσες ώρες είστε ξύπνιοι μες στη μέρα, μπορούν σίγουρα να χωρέσουν 4 - 5 γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και 1-2 ενδιάμεσα).

Πίνετε αρκετά υγρά και.. (συγγνώμη που σας το λέω, αλλά..)ασκηθείτε..!

Η έλλειψη καλής υδάτωσης και η κόπωση πάνε μαζί.. Τα φρούτα και τα λαχανικά σας παρέχουν αρκετό νερό, αλλά χρειάζεστε περισσότερο. Έχετε πάντα, λοιπόν, ένα μπουκαλάκι νερό μαζί σας. Όσον αφορά στην άσκηση? Η τακτική φυσική δραστηριότητα (όπως το καθημερινό περπάτημα και τα σκαλιά) βελτιώνουν τεκμηριωμένα τη διάθεση, ενώ ενεργοποιούν φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα μας παρέχουν περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας..

Ίσως πέσανε πολλά και ίσως όλο αυτό για κάποιους να είναι τελείως καινούριο.. Κάντε μικρά βήματα και αφήστε τον καιρό να περάσει.. Θα δείτε σίγουρα αλλαγές στον τρόπο που αισθάνεστε το σώμα σας, αλλά και στη διάθεσή σας γενικότερα. Και αυτό, επειδή η χημεία του εγκεφάλου και του σώματός σας θα σας οδηγεί προς αυτή την κατεύθυνση..

Καλή Χρονιά σε όλους!

Κατσαρού Αλεξία

Διατροφολόγος – Διαιτολόγος MSc

Υπεύθυνη Διαιτολογικού Τμήματος Corpus (www.corpus.gr)